Hæklenålen

Nu skal du træne samarbejdet imellem åndedrætsmusklen, bækkenbunden og mavemusklerne. Du skal altså træne en del af den måde, åndedrætsmusklen, bækkenbund og mavemuskler er skabt til reflektorisk (automatisk) at samarbejde med hinanden på.

Læg dig godt til rette i en af positionerne beskrevet i øvelsen for afspænding af bækkenbunden. Du kan også ligge på maven eller på siden. For at træne denne øvelse grundigt, er det en god ide at lave den i alle 3 udgangsstillinger, men start med rygliggende.

Du skal nu igangsætte nogle meget dybe vejrtrækninger, præcis som trin 2 i øvelsen for afspænding af bækkenbunden. På din indånding skal du mærke en udvidelse helt nede fra lige over skambenet. Slap her helt af i din bækkenbund og mavemuskler på indåndingen. Det er ikke meningen, at du skal presse mod bækkenbunden, men forsøg at lade endetarm og urinrør give helt slip. Forestil dig også, at din bækkenbund har fire knoglepunkter for hæfte; de to sædeknuder, skambenet og halebenet. De danner tilsammen en firkant, og denne firkant med punkterne skal give efter og blive større på indåndingen.

På udåndingen mærker du bækkenbunden aktivt snøres sammen, de 4 punkter komme tættere på hinanden. Forestil dig åndedrætsmusklen fungerer som en hæklenål, der samler bækkenbunden op, sammen med åndedrætsmusklens stemplen op i brystkassen på udåndingen. Du skal ikke bruge alle dine kræfter, men bare mærke, at du har kontakt.

Sådan fortsætter du med skiftevis at spænde op og spænde af i samarbejde med åndedrætsmusklen. Det kan være meget svært at vide, om du gør det korrekt, når du træner alene. Men en rettesnor er, at du ikke skal bevæge hverken bækkenet, ryggen, benene eller noget som helst andet. Du skal heller ikke bruge andre muskler, som fx balderne for at udføre øvelsen. Vær forberedt på, at det kan tage tid, før du får en fornemmelse af at have fuld føling med denne øvelse.

Jo bedre du bliver til denne øvelse, desto bedre kan bækkenbunden af sig selv klare de udfordringer, den møder i løbet af din dag – helt uden du behøver tænke over det.

Gør øvelsen mindst 15-20 gentagelser, men gerne mange flere. Når du begynder at få styr på øvelsen i rygliggende position, kan du med stor fordel træne øvelsen i alle mulige andre stillinger igennem din dag.

Rulle med bækkenet

I denne øvelse skal du gøre præcis det samme som i hæklenålen. Men du skal nu lave en bevægelse med bækkenet, som også skaber bevægelse i både hofter og lænderyg.

Bliv liggende på ryggen, med fødderne placeret i gulvet i ca. hoftebreddes afstand. Læg armene langs siden eller læg fingrene på hoftekammens knoglefremspring foran på bækkenet (ikke vist på billederne).

Ånd ind og lad halebenet tippe mod gulvet, så lænden svajer. Dine fingre på de to hoftekamme bevæger sig samtidig ned mod lårene. Slap også helt af i mavemusklerne og bækkenbunden.

Ånd ud og lad halebenet tippe den modsatte vej opad mod loftet, så ryggen får fuld kontakt med måtten. Dine fingre på de to hoftekamme bevæger sig nu væk fra lårene og op mod brystkassen.

På udåndingen får du kontakt til bækkenbunden og mavemusklerne, præcis som i hæklenålen. Det er også som en skål, der vipper frem og tilbage. På næste indånding, når skålen vipper ned mod fødderne igen, slapper du af i bækkenbund og mave – og sådan fortsætter du.

Prøv også at forestille dig en elastik i lænden, hvor elastikken trækker sig sammen og bliver kort, på indåndingen, når du svajer – og på udåndingen bliver elastikken lang og lænden smelter ned i underlaget.

Hold skuldre og arme afspændte og hold brystbenet så roligt som muligt, så bevægelsen ikke foregår i den øverste del af ryggen, men i den nederste del. Undgå at bruge ben og baller til at rulle bækkenet med.

Gør øvelsen mindst 15-20 gentagelser, men gerne mange flere.

Katten med fokus på bækkenet

Katte-øvelsen er en super øvelse for dit bækken og bækkenbund, hvis den udføres korrekt og med gode vejrtrækninger.

Stil dig på alle fire med hænderne placeret under skuldrene og knæene under hofterne. Du skal nu runde og svaje i ryggen sammen med nogle gode vejrtrækninger.

Ånd ud og tøm lungerne helt for luft, når du runder ryggen og skyder den op mod loftet som en kat. Fokuser på bækkenet, og forestil dig to lygter på dine sædeknuder – de skal nu lyse ned mod gulvet, når du runder i ryggen og tømmer lungerne for luft.

Bliv stående med den runde ryg, mens du ånder ind. Forestil dig en stor ballon i ryggen, som skal pustes op på indåndingen, ballonen starter helt nede ved dit korsben.

På udåndingen svajer du ryggen fra hale til hoved – og lygterne på sædeknuderne lyser nu op mod loftet. Tænk samtidig på at gøre rygsøjlen lang og trække hænderne let i retning mod knæene – som om du skulle trække ryggen ud som var den en harmonika.

Bliv igen i den svajede stilling og tag en god indånding, for så at runde ryggen igen på udåndingen.

Gør øvelsen mindst 15-20 gentagelser, men gerne mange flere.

På min DVD Den elastiske bækkenbund, kan du lære meget mere! Se den her…